Du Kan Undgå Fibromyalgi smerter Og Træthed På 9 Måder.

Jeg har svært ved at fuldføre opgaver. Hvad kan jeg gøre?

Fordi fibromyalgi forårsager både gode og dårlige dage, skal du starte hver morgen med at evaluere dit humør. Planlæg din dag passende, og lav planer om at gøre mindre, hvis du havde problemer med at sove natten før. Gør mere, hvis du føler dig udhvilet, og dine smerter er håndterbare, men husk, at mådehold er afgørende. Vær tilpasningsdygtig hele tiden. Vær opmærksom på din krop, og tag pauser, når det er nødvendigt, for du ved aldrig, hvornår du får et anfald.

Når jeg er udmattet, hvordan kan jeg træne?

Nogle gange er det sidste, du har lyst til, at bevæge dig. Du kan dog føle dig bedre tilpas og have mere energi, når du bevæger dig. Stress, ubehag og andre fibromyalgisymptomer kan reduceres med regelmæssig, mild motion. Selv om det kun er et minut eller to ad gangen, så start forsigtigt og prøv øvelser som udstrækning, svømning og gang. Du kan træne hårdere og i længere perioder, hvis du føler dig glad.

Kan mine fibromyalgismerter lindres med massage?

Massage er en gennemprøvet metode til at reducere spændinger og lindre muskelsmerter. Derudover bruges massage til at behandle angst og tristhed samt til at øge bevægelsesområdet. Fibromyalgi-relateret dyb muskelubehag kan lindres med mere intense massageteknikker. Du kan også forsøge at lindre noget af dit eget fibromyalgi-ubehag. Brug en tennisbold eller en anden fast genstand til at massere ømme punkter.

Hvad kan jeg gøre for at lindre stivheden og ubehaget i mine muskler?

Ved at øge blodgennemstrømningen til de berørte områder kan varme – især fugtig varme – lindre fibromyalgi-relateret smerte og stivhed. Prøv at ligge i blød i et bad eller tage et brusebad, eller læg en varm, fugtig vaskeklud på det ømme sted. En kold pakning kan også hjælpe med fibromyalgiens dybe muskelubehag. Har du ikke en ved hånden? Prøv at pakke en pose frosne grøntsager ind i et håndklæde.

Kan fibromyalgismerter lindres med akupunktur?

Symptomerne på fibromyalgi kan muligvis midlertidigt lindres med denne kinesiske medicinteknik. Forskningens resultater er dog modstridende. Ifølge akupunktører letter stikning af små nåle i bestemte steder på kroppen passagen af energi. Andre mener, at det kan øge kroppens naturlige smertestillende midler. Sammenlignet med simuleret akupunktur har akupunktur i visse forsøg vist sig ikke at have nogen effekt på smerte, udmattelse eller angst.

Hvordan kan jeg sove godt om natten?

Smerter, rastløse ben og andre faktorer kan forårsage, at fibromyalgi forstyrrer søvnen. Sigt efter at etablere en søvnplan ved at undgå lure og gå i seng og vågne op på samme tidspunkt hver dag. Etabler et beroligende sengetidsritual, såsom at tage et varmt bad og læse. Derudover skal du holde dit soveværelse koldt, mørkt og fri for distraktioner som computere og tv’er for at fremme en afslappende søvn. Vi kalder dette søvnhygiejne.

Mine fibromyalgisymptomer overvælder mig. Hvad kan jeg gøre?

Du skal måske blive lidt selvcentreret, men det er måske ikke nemt. Det er tid til at lære at sige “nej”, når du er under for meget pres. Det indebærer at afslå alle invitationer eller deltage i alle arrangementer; nogle gange kan du endda være nødt til at aflyse i sidste øjeblik. Når du simpelthen ikke har energien til alt og er nødt til at prioritere dine egne behov, vil dine venner og familie forstå det.

Kan jeg sikkert kurere mine smerter og få en bedre nats søvn med kosttilskud?

Visse håndkøbsmediciner og vitaminer, såsom 5-HTP, melatonin og SAM-e, kan ifølge nogle undersøgelser hjælpe med at reducere fibromyalgisymptomer. Andre er ikke enige. Kort sagt er effekten og sikkerheden af mange kosttilskud ikke blevet undersøgt så omhyggeligt som receptpligtig medicin. Det er afgørende, at du konsulterer din læge, før du forsøger at tage et kosttilskud. Når det bruges sammen med anden medicin, kan nogle have negative virkninger.

Hvordan kan jeg reducere min stress?

Dine fibromyalgisymptomer kan være udløst af overdreven stress. Stressreduktion kan mindske træthed, angst og depression, samtidig med at det forbedrer søvnen. Sæt hver dag tid af til at slappe af og hvile. Sørg for at deltage i en aktivitet, du nyder, såsom at læse, gå en tur eller lytte til musik. Hvis du ønsker lidt skyldfri tid til at slappe af, kan du også bruge den tid til dybe vejrtrækningsøvelser eller meditation.

Fødevarer, som personer med fibromyalgi bør undgå

Forbindelsen mellem fibromyalgisymptomer og kost

Visse fødevarer kan udløse frigivelsen af proinflammatoriske cytokiner, som er små proteiner, der inducerer inflammation. Dette kan forværre smerter og træthed, hvis du har fibromyalgi. Du kan få det bedre, hvis du ved, hvilke fødevarer der kan forværre dine symptomer, og foretager kostændringer.

Ekstra sukker

Betændelse forårsaget af sukker kan forværre fibromyalgi-ubehag. Blodsukkerniveauet stiger hurtigt efter indtagelse af sukkerholdige måltider og drikkevarer og falder derefter hurtigt, når din krop absorberer sukkeret i dine celler. Dette “sukkerkrasj” kan forværre fibromyalgi-træthed og efterlade dig udmattet. På fødevareetiketter kan sukker findes under en række forskellige navne. Hold øje med ord, der ender på “-ose”, såsom sukrose, fruktose eller galaktose, samt enhver form for sirup. Prøv at forkæle din søde tand med nogle dadler, et stykke mørk chokolade eller noget frisk frugt.

Syntetiske sødestoffer

Aspartam og andre kunstige sødestoffer kan overstimulere dit neurologiske system, hvilket kan forværre fibromyalgismerter og udmattelse. Nogle mennesker oplever en reel lindring, når de udelukker dem fra deres kost. Undgå kunstige sødestoffer ved at undgå sukkerfri tyggegummi, lightdrikke og mintpastiller. Du bør også undersøge etiketterne på yoghurt, morgenmadsprodukter og brød. Tilsæt en lille smule stevia til din te eller kaffe for at gøre den sødere. Dette plantebaserede sødemiddel kan endda hjælpe med at reducere inflammation og forårsager ikke blodsukkerstigninger eller vægtøgning.

Kulhydrater, der er blevet raffineret

Disse højt forarbejdede kulhydrater er uden fibre, fedt og protein og kan findes i fødevarer som hvidt brød, pasta, hvide ris, kiks og pommes frites. De får dit blodsukker til hurtigt at stige og derefter falde, hvilket efterlader dig udmattet og med mere inflammation i hele kroppen, hvilket kan forværre smerten og udmattelsen forbundet med fibromyalgi. Erstat raffinerede kulhydrater med fuldkornsfødevarer, mindre forarbejdede som brune ris, quinoa og havre. Disse fordøjes langsommere af din krop, hvilket giver dig ensartet energi og hjælper med at kontrollere inflammation og blodsukker.

Koffeinholdige drikkevarer

Nogle menneskers fibromyalgi-ubehag kan forværres af koffeinholdige drikkevarer. Ifølge en undersøgelse rapporterede personer, der indtog 4-12 kopper koffein dagligt, at de oplevede mere alvorlige smerter end personer, der drak 0,25-1,5 kopper. Andre undersøgelser tyder dog på, at lavt til moderat kaffeforbrug faktisk kan forbedre smertelindring og fysisk funktion hos opioidbrugere. Det er klogt at observere, hvordan din krop reagerer på kaffe, da reaktionerne er forskellige. Prøv at skifte til koffeinfri te, grøn te eller gurkemeje-te med gylden mælk, hvis koffein forværrer dine symptomer.

Alkohol

Nogle oplever, at alkohol forværrer symptomerne på fibromyalgi. Det kan være farligt at bruge alkohol som en mestringsmekanisme for smerter, selvom noget forskning tyder på, at små mængder – op til én drink om dagen for kvinder og to for mænd – kan hjælpe nogle mennesker med at få det bedre. Din krop udvikler tolerance med tiden, og du har muligvis brug for mere for at opleve den samme effekt, hvilket kan resultere i afhængighed. Kombucha, alkoholfri vin eller øl, mocktails, iste eller mousserende juice er eksempler på sundere drikkevarer.

Mejeriprodukter

Laktoseintolerans, eller manglende evne til at fordøje laktose, det naturlige sukker i komælk, ordentligt, er en almindelig tilstand blandt fibromyalgipatienter. Når man er laktoseintolerant, kan det at spise mejeriprodukter føre til smerter, oppustethed og betændelse i tarmen. Laktose kan være forbundet med øgede niveauer af smerter i muskler, knogler, led, ledbånd og sener, ifølge en undersøgelse. Ifølge undersøgelsesdeltagerne hjalp det med at mindske deres symptomer at undgå laktoseholdige måltider. Prøv at bruge olivenolie i stedet for smør og erstatte dem med plantebaserede mælkeerstatninger såsom havre-, ris-, soja-, ærte-, cashew- eller mandelmælk.

Kød, der er blevet forarbejdet

Kød, der er blevet røget, saltet, eller kemisk behandlet for at forbedre smagen eller forlænge holdbarheden, kaldes forarbejdet kød. Bacon, bratwurst, corned beef, pålæg, skinke, hotdogs, jerky, frokostpålæg, pepperoni, roastbeef, salami og pølser er et par eksempler. Ifølge forskning indeholder forarbejdet kød en masse mættet fedt, hvilket kan forværre fibromyalgi og forårsage inflammation. Vælg i stedet let forarbejdet kød. Vælg friske eller frosne fødevarer, herunder oksekød, kylling, krabbe, and, fisk, vildtkød, ged, lam, hummer, svinekød, kammuslinger, rejer og kalkun, der er fri for krydderier, panering, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.

MSG-holdige fødevarer

En hyppig smagsforstærker i supper, pålæg, grøntsager på dåse og restaurantmad er mononatriumglutamat, eller MSG. Selvom MSG forstærker den velsmagende smag af mad, tyder undersøgelser på, at det kan overstimulere det neurologiske system. Dette kan få fibromyalgi-ramte til at føle mere smerte. Efter at have fjernet MSG fra deres kost, rapporterede fibromyalgi-ramte mindre ubehag, ifølge flere undersøgelser. Brug urter og krydderier som hvidløgspulver, løgpulver, ingefær, basilikum, oregano, timian og dild til at krydre dit køkken naturligt.

Ekstremt forarbejdede snacks og fødevarer

Is, frossen pizza, sukkerholdige drikkevarer og hurtige supper er eksempler på ultraforarbejdede fødevarer, der er designet til at være nemme at spise, have en lang holdbarhed og smage lækkert. Disse fødevarer indeholder dog ofte forarbejdede kulhydrater, kunstige sødestoffer, tilsat sukker og tilsætningsstoffer som MSG, der kan forværre fibromyalgisymptomer. Vælg friske eller let forarbejdede fødevarer, hvor det er muligt. Overvej fuldkorn, æg, kød, fisk, bønner, nødder, frø og frisk eller frossen frugt og grøntsager. Læs også etiketterne omhyggeligt. Prøv at vælge et andet produkt eller forbruge det sjældnere, hvis du ser ingredienser som “højfruktose majssirup” eller “hydrogeneret fedt”.

Vær opmærksom på din krop

Du behøver ikke at opgive dine yndlingsretter, fordi du har fibromyalgi. Da hver persons fysik er forskellig, påvirker det, der påvirker den ene, måske ikke den anden. Hemmeligheden er at være opmærksom på din krops input efter hvert måltid og foretage små, gennemtænkte justeringer som reaktion. Du vil til sidst opdage, hvilke måltider der får dig til at føle dig bedre tilpas, og hvilke der forværrer dine symptomer, så du kan nyde mad, mens du håndterer dine symptomer.

Du Kan Undgå Fibromyalgi smerter Og Træthed På 9 Måder.